흔히 뼈 건강에 좋은 음식이라고 하면 칼슘이 풍부한 우유를 가장 먼저 떠올리게 된다. 물론 우유와 유제품 속에 뼈 형성에 필수적인 칼슘과 비타민D가 풍부한 것은 맞지만, 뼈 건강이 칼슘과 비타민 D 섭취만으로 결정되는 것은 아니다. 뼈는 평생에 걸쳐 끊임없이 재형성되는 살아있는 조직으로, 이보다 훨씬 다양한 영양소를 필요로 한다. 특히 고령화와 식습관 변화로 국내는 물론 해외에서도 골다공증 환자가 점차 증가함에 따라, 균형 잡힌 식단을 통한 골밀도 관리의 중요성이 더욱 강조되고 있다. 유제품 외에도 뼈 건강에 도움이 되는 10가지 건강식품을 소개한다.

1. 말린 자두 (프룬)
말린 자두는 뼈 건강 연구가 가장 활발히 이루어진 과일 중 하나다. 체내 활성산소를 제거하는 항산화 물질인 '폴리페놀'과 칼륨이 풍부해 염증을 줄이고 뼈 파괴 과정을 억제한다. 간호사 사라 지비덴(Sarah Jividen)은 건강매체 베리웰헬스(Verywell Health)에서 "하루 50g(약 5~6개)의 말린 자두를 규칙적으로 섭취하면 폐경 후 여성의 골손실을 늦추고 골밀도를 유지하는 데 도움이 될 수 있다"고 설명했다.

2. 뼈째 먹는 통조림 생선
꽁치, 고등어 등 뼈째 가공된 통조림 생선은 칼슘, 비타민 D, 단백질의 훌륭한 공급원이다. 특히 체내 염증을 줄이고 뼈의 재형성을 돕는 '오메가-3 지방산'을 다량 함유하고 있다. 뼈째 먹을 수 있도록 부드럽게 가공된 생선 뼈는 체내 흡수율이 높은 형태의 칼슘을 제공해 뼈 구조를 튼튼하게 하는 데 도움이 된다. 사라 지비든은 "유제품을 피해야 하는 사람들에게는 뼈째 가공된 통조림 생선이 칼슘 공급원이 될 수 있다"고 조언했다.

3. 콩과 렌틸콩

콩류는 흔히 뼈 건강에서 간과되기 쉽지만 의외로 뼈 건강에 다방면으로 기여한다. 콩과 렌틸콩에는 골밀도 유지에 중요한 마그네슘, 칼륨, 식물성 단백질, 섬유질이 포함돼있다. 마그네슘은 칼슘 대사 조절에 도움을 주며, 칼륨은 소변을 통한 칼슘 손실을 줄여 규칙적으로 섭취하면 전반적인 뼈 건강 개선에 도움이 된다.

4. 잎채소
청경채, 케일, 순무 잎 등 잎채소도 뼈를 지지하는 영양소가 풍부하다. 칼슘, 비타민K, 항산화 성분이 함유돼 있는데, 그중에서도 비타민 K는 뼈의 무기질화에 관여하는 단백질을 활성화하는 데 도움을 주기 때문에 뼈 건강 유지에 특히 중요하다.

5. 견과류와 씨앗류
아몬드, 치아씨드, 참깨, 호박씨는 마그네슘, 인, 아연, 건강한 지방 등 뼈 건강에 필수적인 다양한 영양소를 제공한다. 특히 헤이즐넛과 타히니(참깨 페이스트)는 칼슘 함량이 높은 것으로 유명하다. 사라 지비덴은 "견과류나 씨앗류는 소량만 섭취해도 뼈 강도에 영향을 미치는 영양소 결핍을 효과적으로 채울 수 있다"고 조언했다.

6. 달걀

달걀은 고품질 단백질을 제공하며, 특히 노른자에는 신체가 칼슘을 효율적으로 흡수하도록 돕는 '비타민 D'가 들어 있다. 비타민 D는 뼈 자체의 강도뿐만 아니라 낙상 예방에 중요한 근육 기능을 지원한다. 또한 양질의 단백질은 노화 과정에서 골 구조와 근육량을 보존하는 데 중요한 역할을 한다.

7. 발효 식품
요거트, 케피어, 된장, 사워크라우트 같은 발효 식품은 장내 미생물 생태계인 '마이크로바이옴'을 개선해 칼슘과 마그네슘 등 영양소의 체내 흡수를 촉진한다. 사라 지비덴은 "일부 발효 식품은 프로바이오틱스와 비타민 K2도 함께 제공하며, 비타민 K2는 칼슘이 연조직이 아닌 뼈에 활용되도록 돕는 역할을 한다"고 설명했다.

8. 고구마

고구마에는 칼슘 손실을 유발할 수 있는 체내 산성 물질을 중화하는 '칼륨'과 뼈조직의 콜라겐 생성에 필수적인 '비타민 C'가 풍부하다. 사라 지비덴은 "고구마처럼 칼륨이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하는 식단이 골밀도 향상과 연관되어 있다는 관찰 연구 결과가 있다"고 부연했다.

9. 통곡물
귀리, 퀴노아, 현미와 같은 통곡물에는 마그네슘, 섬유질, 뼈 대사를 지원하는 미량 미네랄들이 함유돼 있다. 사라 지비든은 "정제된 곡물에는 이런 영양소들이 많이 부족하게 때문에 통곡물을 선택하는 것이 균형 잡힌 식단을 통한 장기적 뼈 강도 유지에 유리하다"고 강조했다.

10. 단백질이 풍부한 식품
단백질은 뼈 구조의 상당 부분을 차지하며, 균형과 근력을 향상시켜 뼈를 보호하는 근육량 유지를 위해 필수적이다. 닭고기, 생선, 유제품, 두부, 콩 등 동∙식물성 단백질 식품을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지해야 뼈 건강에 도움이 된다.

사라 지비든은 "단일 식품이 직접적으로 골손실을 일으킬 가능성은 낮지만 나트륨이 많은 음식, 초가공식품, 가당음료는 식단의 질을 떨어뜨리고 칼슘 손실을 유발한다. 커피, 차, 탄산음료 같은 카페인 음료도 많이 섭취하면 칼슘 흡수를 감소시킬 수 있고, 과도한 음주도 골손실 및 골절 위험 증가와 관련이 있다"며 주의를 당부했다.